볼로 볼에서의 "에어로빅"운동
일반적으로 부적절한 용어로 "호기성"이라고 불리는 모든 운동은 초점을 맞추어야한다는 탄력성 훈련입니다. 사실, 배구 선수는 연습 된 스포츠의 전형적인 시간과 행동을 재현 할 수있는 패턴을 선호하여 장기간 달리기 (또는 자전거 타기)가 필요한 운동을 제거해야한다고 생각합니다. 이것은 또한 일반적인 저항의 훈련 단계, 즉 회복 단계 (전성기)에서 찾아야 만한다.
이 경우 직선으로 덮을 구간의 길이를 제한하고 필드의 특정 인라인 속도 또는 움직임과 함께 가능한 한 빨리 대체하는 것이 편리합니다.
배구 선수를 준비하는 가장 일반적인 운동 중 하나는 소위 "요요 (yo-yo)"로, 회복 시간을 개선하는 데 매우 효과적 인 시간 간격 훈련 입니다.
양식 : 간격 훈련
강도 : 60-90 %
반복 : 가변 지속 시간 (15 "-10"-5 ")의 8-10
시리즈 : 3-4, 지속 시간 4'-5 '
반복 사이의 회복 : 반복의 유형에 기초한 변수 (15 "-20"-25 ")
시리즈 간 복구 : 2 '
예상 심박수 : 150-170 bpm (세 번째 작업 세트에서)
복잡한 역치 테스트에 의존하지 않고 적절한 심박수를 계산하려면 Karvonen 수식을 사용할 수 있습니다. 우리는 운동 선수의 쉬고있는 심박수와 이론적 최대 주파수 (220 - 240Hz)의 간단한 검사에서 시작하여 최대 산소 소비 (VO2 max) 지점에 백분율로 도달하는 심장 박동수 인 좋은 근사치로 설정할 수 있습니다. 선수의 나이).
심박수가 VO2 max의 70 % 인 경우에는 다음과 같이 진행해야합니다.
FC = (70 % x (이론상 최대 fc - 나머지 fc)) + 나머지 fc.
경험적 수준에서 회복 평가의 경우 다음 시스템이 적용될 수 있습니다. 노력 후 1 '에서 운동 선수의 심박수가 얼마나 떨어지는 지 고려하고 10에서 얻은 값을 나눕니다.
따라서 다음과 같은 복구 지표의 척도 가 얻어진다.
1-2 불충분, 3 충분, 3 불연속, 5 양호, 6-7 우수.
강도 저항 (가중치를 이용한 간격 훈련, 회로 훈련)
특히 중요한 것은 유기체 피로로 인해 경쟁의 주된 순간과는 거리가 먼 훈련 방법 인 체중계의 강도에 대한 저항 작업입니다.
양식 : 간격 훈련
강도 : 60-68 %
반복 : 15-20 회 반복하여 3-4 블록으로 나누기
시리즈 : 3
반복 사이의 복구 : 5 번 반복의 각 블록 사이에 20 "
시리즈 간 복구 : 3'-3'30 "
예상 심박수 : 150-160 bpm
특히 청소년 카테고리의 선수들과 함께 매우 유효하며, 힘을 기반으로 한 회로 작업 일 수 있습니다. 제안 된 예제는 배구 선수가 사용하는 모든 근육 지구에 영향을 미치는 14-15 개의 자유 운동 연습이나 과부하가 적은 운동 (과중한 과부하가 사용되는 경우 8-10 개)으로 시작됩니다. 이 운동들 각각에 대해 45 "에서 최대한 많은 반복 횟수를 수행하는 테스트가 실시됩니다. 얻은 수치는 전체 운동의 80 %로 감소되며 모든 운동에 대해 동일한 절차가 수행됩니다.
결과적으로 얻은 모든 값을 사용하여 모든 회로 가 중단없이 수행되는 작업 회로 가 구축됩니다.
모양 : 회로 훈련
강도 : 45 인승 천장 대비 80 %
반복 : 매년 변동 가능
시리즈 : 2-3
반복 간 복구 : 없음
시리즈 간 복구 : 4 '
예상 심박수 : 160-170 bpm
점프 저항 (버텍스 테스트)
저항 훈련을 시작하는 몇 가지 방법이 있습니다. 공이없는 일반적인 작업 영역에 남아 있지만 특정 동작에 기초를두기 위해 몇 년 전에 이탈리아 남성 대표 자니니 (Zanini)의 부 코치가 테스트 한 결과로 배구 성능과 관련성이 높은 운동을 채택하는 것이 가능합니다.
이 테스트 는 4m가 달린 vertec에서의 3 번의 4 번의 점프로 구성됩니다. 각 시리즈 이후의 회복은 20 "이며 강도는 점프를 실행하는 동안과 전복 동안 최대가되어야합니다. 작업이 끝나면 공격의 도약을 훈련하는 것 외에도 작업의 즉각적인 평가 요소가 있습니다 같은 :
최적 점프, 특정 점프 및 런업 저항 (IPP 및 IPG) 평가, 시리즈 간 성능 저하, 테스트가 끝날 때의 복구 지수.
IPP (Partial Performance Index)는 다음과 같이 계산됩니다. (j1 + j2 + j3 + j4) ² / 시간 (1/100 초 단위). 동일한 수학 연산이 다음 2 계열의 데이터에 적용되어야합니다. 이것이 끝나면 우리가해야 할 일은 3 시리즈의 3 가지 지표를 추가하여 일반적인 성과 지표 (IPG)를 얻는 것입니다.
양식 : 간격 훈련
강도 : 점프 및 실행 속도 모두 100 %
반복 : 4
시리즈 : 3
반복 간 복구 : 없음
시리즈 간 복구 : 20 "
예상 심박수 : 160-180 bpm
신속성 (회로 훈련, 보행, 스프린트 훈련)
저항 훈련을하면 공이 여전히 운동장에 나타나지 않더라도 속도가 현장으로 들어가기 시작합니다. 이 육체적 인 질은 여러 가지 방법으로, 단독으로 또는 폭발 강도 훈련과 함께 운동 할 수 있습니다.
첫 번째 예는 우리가 강점을 보았던 회로 작업으로 돌아 가게됩니다.이 경우에만 선택되는 연습 문제는 더 적어지고, 무엇보다 운동, 반응성 및 탄성 (밧줄로 건너 뛰기, 특정 변위, 방어 유형)에 초점을 맞 춥니 다. 장애물 사이의 pliometry, 원추 및 다양한 장애물 사이의 민첩성, 신호에 대한 반응, 서클 및 속도 래더에서의 빠른 접촉, 팔에 대한 신속한 발사).
모양 : 회로 훈련
강도 : 90-100 %
반복 : 해마다 변동 가능 (5 "-8"작동)
시리즈 : 2-3
반복 간 복구 : 없음
시리즈 간 복구 : 완료
예상 심박수 : 불필요한 감지
다른 한편으로, 두 번째 예는 회복 능력을 향상시키기위한 간격 훈련을 따르며, 다양한 경주 블록을 연속적으로 일련의 특정 걸음 걸이로 대체합니다. 이 경우 회복이 활성화되어 복부 및 등 근육을 사용하여 낮은 속도로, 또는 더 나은 속도로 수행됩니다.
양식 : 간격 훈련
강도 : 90-100 %
반복 : 변수 (다양한 속도의 6 '연속 작업)
시리즈 : 3-4
반복 간 복구 : 없음
시리즈 간 회복 : 4 '(스트로크 또는 복부 및 등쪽의 능동적 인 회복)
예상 심박수 : 불필요한 감지
마지막 예는 정면 및 등쪽 점프의 고전적인 스프린트 훈련과 약봉을 결합하여 속도와 폭발력을 혼합합니다. 선택되는 스프린트의 형태는 한 방향으로 움직임을 시작한 후 빠르게 전방을 뒤집어 7-9m 동안 진행하는 것입니다. 5-6 스프린트 후에 폴리 경쟁 스테이션으로 복구하십시오.
모양 : 스프린트 훈련
강도 : 90-100 %
반복 : 스프린트 5-6, 던지기 8-10
시리즈 : 2-3
반복 간 복구 : 완료
시리즈 간 복구 : 다중 경쟁 작업에 필요한 시간
예상 심박수 : 불필요한 감지
편집자 : Lorenzo Boscariol
