체중 감량

체중 감량 식품

음식과 체중 감량

체중 감량은 지방량을 감소시켜 체중을 감소시키는 과정입니다.

체중 감량에 필요한 조건은 3 가지입니다.

  1. 식품 칼로리 섭취보다 높은 에너지 소비
  2. 영양분과 식사의 정확한 분포와 부분의 적합성 (부하 및 혈당 지수, 지방의 비율 등이 상관되는)으로 이해되는식이 균형
  3. 정상적인 건강 상태 및 생리적 인 항상성 (호르몬 균형 및 예를 들어 보충되지 않은 인슐린 저항과 같은 지방 함량의 처분을 저해 할 수있는 병리의 부재).

따라서 "체중 감량"이 가능한 식품은 없습니다. 무엇보다도 부분, 식사 및 일반적인식이 요법에 영향을받는 다 요인식이 속성입니다.

특징

체중 감량에 도움이되는 음식의 특징

체중 감량에 도움이되는 음식의 특징은 무엇입니까?

슬리밍 영양 체계의 조직에서 특정 음식은 다소 적절하다고 간주 될 수 있습니다. 이상하게 보일 수도 있지만, 화학적 구성 외에도이 부분에 가장 큰 영향을주는 기준은 포화 용량이며, 이는 부분적으로 실행 가능성에 반향을 일으킨다.

마지막으로, 화학적 조성과 부분 사이의 관계의 결과로서, 대사 영향이 얻어진다.

요컨대, 체중 감소에 가장 도움이되는 음식은 다음과 같은 특성을 가져야합니다.

  1. 저칼로리 밀도
  2. 소량의 지질 (기름과 같은 조미료 지방을 제외하고)
  3. 저 또는 중 탄수화물
  4. 에틸 알콜의 부재
  5. 다량의 물
  6. 다량의 섬유.

때로는 부당하게 수용 할 수있는 음식과 음료도 있습니다. 나중에 우리는 그들이 무엇인지 볼 것입니다.

화학 성분

당신이 무게를 잃게하는 식품의 화학 성분

슬리밍 상황에서 식품의 화학적 구성은 근본적인 측면입니다. 무엇보다도 탄수화물, 지방산 및 단백질의 이용 가능한 에너지 다량 영양소의 분포를 평가하는 것이 중요합니다.

지중해 식단의 기초를 토대로 탄수화물은 복잡한 폴리머 (전분)의 이익을 위해 단순한 당류 (특히 첨가 된 것)보다 중요성이 가장 적은 풍부해야합니다. 지질 (총 칼로리의 25-30 %)과 단백질 (마지막으로 권장되는 양은 논란의 대상이지만 더 관대 한 서지 정보원의 경우 18-20 % 이하 여야 함)을 따르십시오.

각 에너지 영양소는 서로 다른 칼로리 양 (지방산 9 kcal / g, 단백질 4 kcal / g 글루코스 3.75 kcal / g)을 공급하기 때문에 물과 섬유의 양에 비례하여 다른 양분이 유행합니다. 칼로리를 제공하십시오), 음식의 칼로리 밀도를 설정하십시오.

따라서 우리는 에너지 영양소 (특히 지질)의 농도가 낮고 물과 섬유가 풍부한 덕분에 체중 감량 식품이 칼로리가 적다고 말할 수 있습니다.

만족할만한 수용력

체중 감량에 도움이되는 음식은 높은 포화 능력을 가지고 있습니다. 이 매개 변수는 식욕 자극을 억제하는 데 필요한 음식의 양을 측정합니다. 소위 포만감은 소화 시스템에 의해 시작된 다른 자극의 결과이며, 그 중 가장 관련성이 높은 것은 다음과 같습니다.

  • 위 팽창에 따른 호르몬과 신경 전달 물질을 방출하는 내장 충만 함
  • 인슐린 혈증이 증가합니다. 인슐린은 혈중 특정 영양소 (포도당, 아미노산 및 지방산)의 증가로 자극되는 호르몬으로, 많은 신진 대사 기능을 수행합니다. 즉 동화 작용과 동시에 (생리 분야에서) 먹는 욕구를 감소시킵니다.

물과 섬유는 에너지 영양소와 칼로리를 초과하지 않으면서도 내장 충만을 쉽게 달성 할 수있는 영양 요소입니다. 적당량의 쉽게 소화 된 탄수화물을 신속하게 섭취하지만 과도하게 섭취하지 않으면 인슐린을 자극합니다.

반대로 단백질과 지방은 소화 속도가 느리고 일반적으로 더 긴 시간이 필요하기 때문에 단기간에 섭식량이 적습니다. 그러므로 소화와 흡수를 촉진 시키는데 필요한 시간을 기다리는 것이 유용 할 것이다. 많은 양의 각 영양소가 인슐린 수치를 유의하게 증가 시키지만 많은 칼로리를 제공합니다.

일부

음식 부분의 실행 가능성

그것은 종종 간과 된 세부 사항입니다. 사실, 부분의 실행 가능성은 식품 요법의 성공의 기초입니다.

따라서 각 식품에는 중간 권장 부분과 소위 실용 가능 부분이 있습니다. LARN (양분 기준 에너지 레벨 및 에너지)이 영양 섭취량 및 포화 용량에 근거하여 채택하도록 권장하는 식품의 양에 해당하는 것이 좋습니다.

실행 가능한 것은 대부분 이전의 경우와 유사하지만 주관성뿐만 아니라 합리성 (평균에서 너무 벗어나지 않고)을 의미합니다.

통제 된 식단에서 특정 음식 / 조리법 / 식사는 정확한 양의 칼로리와 영양소를 제공하는 것을 목표로합니다. 서로 다른 에너지 섭취량을 가진 두 음식 사이에서 가장 건강한 부분은 다른 음식보다 낮습니다. 사실 슬리밍 다이어트에서 종종 "정확히는 저 칼로리가 아님"음식은 소량으로 주어집니다.

반면에 항상 포화 용량을 처리해야합니다. 동일한 칼로리 수의 경우, 매우 뚱뚱한 음식은 다른 마른 체형에 비해 1/2 또는 심지어 1/3의 부분을 필요로 할 수 있습니다. 결과적으로, 우리는 같은 양의 에너지를 가지지 만 첫 번째 경우에는 그 부분이 거의 확실하게 실행 가능하지 않으며, 두 번째로는 완벽하게 충분합니다 (예 : 30g의 pancetta VS 100g의 닭 가슴살).

신진 대사 영향

대사 영향은 영양 섭취 후 신체의 반응을 의미합니다. 그것은 개인의 에너지 영양소, 음식, 요리법 및 전체 식사를 포함합니다. 체중 감량을 위해서는 다음이 필요합니다.

  • 적당량의 포도당과 트리글리 세라이드가 혈류에 존재합니다.
  • 신진 대사는 지방 대사보다 더 복잡한 것이다.

중성 지방 혈증을 완화시키기 위해서는 식사 중에 에틸 알코올이 없어야하고 중간 정도의 지질을 함유하고 과도한 혈당 부하가 없어야합니다.

또한, 지방은 주로 인슐린에 의해 축적되기 때문에 우리가 말한 것처럼 영양소가 순환계로 들어가는 것과 관련하여 증가합니다. 주요 목표는 적당히 자극하는 것입니다.

인슐린은 필수 화학 메신저이며 매우 유용합니다 (특히 운동 선수의 근육 회복에 유용함). 지나치게 많은 양의 지방이 축적되면 체중 감소를 예방할 수 있습니다.

체중 감량 식품은 너무 많은 영양소, 특히 알코올, 지방산 및 탄수화물을 제공하지 않습니다. 후자의 2 가지 초과는 트리글리세리드 혈증 (과량의 아미노산의 일부뿐만 아니라 간장에 의해 지방으로 변환 됨)을 증가 시킴과 동시에 인슐린을 크게 자극하여 몸이 체중을 잃지 않고 체중이 증가하게합니다.

슬리밍 식품

체중 감량을위한 음식은 무엇입니까?

체중 감량에 도움이되는 음식의 근본적인 특성을 명확히하기 위해 몇 가지 실용적인 예를 제시 할 것입니다.

논리적 질서를 형성하기 위해 우리는 7 가지 근본적인 식품 그룹의 전통적 세분화를 이용할 것입니다.

시작하기 전에 매우 중요한 측면을 명확히하는 것이 바람직합니다. 음식의 특성은 항상 먹을 수있는 형태, 즉 "접시에 담긴 것"으로 평가되어야합니다. 사소한 것처럼 보일 수도 있지만 그렇지 않습니다. 예를 들어, 폴렌타 가루의 화학적 조성, 포화 용량, 분량 및 대사 영향을 평가할 경우, 높은 칼로리 부하 및 높은 인슐린 지수를 갖는 잠재적 인 물을 함유하고 있기 때문에 포화 상태가 아닌 높은 칼로리 식품이라는 결론에 도달하게 될 것입니다 . 그렇지 않습니다. 요리하는 동안 폴렌타 가루는 초기 중량의 400 %를 흡수하여 칼로리의 1/4로 감소하고 포화 용량을 4 배로 감소시킵니다.

같은 방식으로, 기름으로 이슬비가 든 냄비에 잘 섞인 필레 (fillet)는 수분 함량을 반으로 줄이고 지질 함량을 증가 시키므로 결과적으로 에너지가 두 배가되고 포화 용량이 반으로 줄어 듭니다.

따라서 객관적으로 체중 감량 다이어트를 구성 할 음식을 조심하십시오.

그룹 1 : 육류, 생선 및 달걀

닭고기, 칠면조, 토끼, 쇠고기 또는 돼지 고기, 닭, 꿩, 대구, 멸치, 고둥, 파이크, 문어, 오징어, 홍합, 조개, 달팽이, 전체 계란 (더 이상은 없습니다 주 3 회), 달걀 흰자 등

고기, 생선, 달걀을 바탕으로 한 최고의 요리법 중 : 카르 파치 오 (carpaccio)와 타르 타르 (tartare)는 기름이 거의 없거나 전혀없는 소스 (예 : 토끼 스튜)와 냄비 또는 비 스틱 접시의 빠른 요리 또는 기름없이 그릴.

그룹 2 : 우유 및 유도체

이 경우에도 저지방 우유, 저지방 요구르트, 저지방 리코 타, 가벼운 우유 플레이크, 가벼운 모짜렐라, 가벼운 스프레드 치즈와 같이 지방이 적은 사람들이 더 적합합니다.

3 군과 4 군 : 곡물과 파생물, 관보 - 콩과 식물

곡물 또는 통밀 파생물이 선호된다 : 통밀, 현미, 보리 전체, 철자 등 전체 곡물 파스타와 빵과 같은 밀가루와 그 음식을 담고있는 음식에도 동일하게 적용됩니다.

그들은 곡물이 아니지만 quinoa, amaranth, buckwheat, chia 등과 같은 pseudo-cereals는 비슷한 방식으로 취급되어야합니다.

감자, 특히 큰 감자는 껍질을 벗기 자마자 벗겨 내야합니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 적절한 음식이라고 생각하지 않지만 실제로는 파스타 요리의 칼로리 반을 섭취합니다.

콩과 식물은 칼로리가 적고 물을 더 많이 흡수하며 전체 곡물보다 많은 섬유를 함유하므로 저칼로리 영양 섭취에 매우 유리합니다. 가장 적합한 조리법은 : 폴렌타와 세 몰리나 (밀과는 다른 밀가루), 리조토 (다른 곡물과 함께), 유채와 버터, 콩과 식물 또는 다른 녹말 종자가 들어간 스프.

그룹 5 : 지방 및 조미료

엑스트라 버진 올리브 오일과 차가운 식물성 기원을 가진 많은 다른 것들은 비타민 E와 불포화 지방산 (단일 불포화 및 다중 불포화, 심지어 필수)의 훌륭한 공급원입니다. 그러나, 그들은 당신을 무게를 잃게하는 음식이 아닙니다. 일부 사람들은 소위 칼로리가없는 소위 스프레이 오일 (소화 바세린)을 유용하게 사용하지만식이 지방산과 지용성 비타민이 부족한 비율의 불균형 위험을 증가시킵니다.

그룹 6과 7 : 야채와 과일 Vit A와 Vit C 소스

야채와 과일은 물과 섬유가 풍부합니다. 그들은 위장 충만과 수용성 섬유에 도달하고, 장에서 겔을 형성하여 탄수화물의 흡수 속도, 인슐린 성장, 지방 흡수 및 따라서 총 칼로리를 감소시킵니다.

거의 모든 성분이 아보카도와 코코넛과 같은 지방질 과일 또는 수확량이 많은 (단순하거나 복잡한) 과일 (주로 오색)을 제외하고는 종종 높은 포도당 지수를 보인다 : 밤, 익은 바나나, 포도 및 만다린 . 무화과, 석류 및 감도 절도있게 섭취해야합니다.

과일과 채소가 포도당과 같은 칼로리를 가지고 있지만 인슐린을 덜 자극하는 모든 과당을 포함한다는 것을 지정하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단의 맥락에서 이것은 분명히 신진 대사의 장점입니다. 대신 빵과 파스타를 대체하기 위해 그것을 사용하는 사람들에게는 문제가됩니다. 사실, 우리가 이미 말했듯이, 인슐린은 포만의 발병에 필수적입니다. 과일과 채소 만 먹는다면 여전히 "먹고 싶은 욕망"을 가지고 위장에 도달 할 수 있습니다.

지방 연소

뚱뚱한 불타는 음식이 있습니까?

아닙니다. 지방을 더 잘 연소시킬 수있는 식품은 없습니다. 일부 제품은 명성에도 불구하고 다음과 같이 완전히 비효율적입니다.

  • 자몽
  • 레몬
  • 파인애플
  • 칠리 페퍼 등

다른 것들은 특정한 활성 성분을 함유하고 있으며 때로는 기니아 피그에는 효과적이지만, 쓴 오렌지색 신 네 프린의 경우처럼 인간에게는 부족합니다.

세 번째 범주는 비록 지질 대사에 개입하더라도 관련성이 없거나 불충분 한 방법으로 분자를 포함하고 있습니다. 예를 들면 : 커피, 생녹색 커피, 차, 인삼, 구아라나 및 (유리한 대사 조건에서) 지방산의 동원을 촉진하지만 세포의 산화는 신경 분자를 함유 한 다른 제품.

다이어트

체중 감량을위한 음식물이 들어있는 손가락의 예

지금까지 설명했던 내용을 이해하기 쉽게하기 위해, 같은 부분을 가지고 있음에도 불구하고 권장되는 특성을 나타내지 않는 다른 것과 비교하여 체중을 줄이는 음식을 포함하는 메뉴를 설명 할 것입니다.

과체중, 2100 kcal의 정상적인 칼로리 요구 사항
식품 수거 식 메뉴 잘못된 메뉴
아침 식사 아침 식사
육성 된 젖소 우유200 ml전유200 ml
귀리 플레이크35 g러스크 + 헤이즐넛 스프레드16g + 20g
간식 간식
애플, 껍질을 벗기다.200 g크래커25 g
점심 점심
버섯과 함께 인스턴트 폴렌타 (준비)300g + 100g4 가지 치즈로 된 피자 조각150 g
구운 닭고기 스테이크100 g소시지100 g
상추70 g양배추 배추100 g
통밀 빵25 g막대기25 g
엑스트라 버진 올리브 오일10 g엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일-
간식 간식
저지방 요구르트125 g맛을 낸 크림 요구르트125 g
저녁 식사 저녁 식사
찐 낙지150 g튀긴 오징어150 g
체리 토마토 샐러드200 g튀긴 감자150 g
통밀 빵75 g타 랄리30 g
엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일10 g엑스트라 버진 엑스트라 버진 올리브 오일-
간식간식
오렌지200 g포도200 g
TOT 칼로리1450 kcalTOT 칼로리2700 kcal
지방에서 나온 에너지26 %지방에서 나온 에너지52 %

보시다시피, 체중 감량 식품을 함유 한 다이어트 메뉴는 정상 칼로리 식단 (2100Kcal)보다 650kcal 낮추어 월 3kg의 체중 감량과 부적절한 체중 감량보다 1250kcal 적습니다. 그것의 600 kcal도 확실히 피검자를 살찌게 할 것입니다.

첫 번째 메뉴에서 음식의 총 질량이 두 번째 메뉴보다 더 높다는 사실은 중요합니다. 이는 더 큰 포화 용량을 보장합니다. 또한, 비록 그것이 명백하지 않더라도, 첫 번째 해결책은 물, 섬유, 무기 염 및 비타민의 필요를 충족시킵니다. 또한 지방산 간의 우수한 비율을 가지고 있으며 콜레스테롤과 나트륨을 거의 함유하지 않으며 폴리 페놀 계 항산화 물질이 풍부합니다.