육상 3 월 - 일반 및 연수

행진은 20km와 50km 올림픽 도로 거리에서 실시되기 때문에 육상 경기의 "기본적인"훈련입니다.

피치 기법 및 분석

행진의 기술은 IAAF 규칙에 의해 규제됩니다 :

운동 보행은 선수가 눈에 띄는 접촉을 잃지 않고지면과 접촉을 유지할 수 있도록하는 단계별 진행입니다. 전진 다리는 다리가 수직 위치에있을 때까지 땅과의 첫 번째 접촉에서 시작하여 늘려야합니다.

행진의 움직임은 1 차 및 2 차입니다. 예비 선상은 몸의 전좌와 몸통과 팔의 이차 운동을 위해 설계된 다리의 다리이며, 다리의 움직임을 보완하도록 설계되었습니다.

육상 경기의 속도는 다음과 같이 세분화되고 분석 될 수 있습니다.

단일지지 : 지지대에서지면과 접촉하는 다리는 발 뒤꿈치가 발 앞쪽에 밀린 순간부터 완전히 뻗어 있어야합니다. 이러한 방식으로, 지지 리브는 과도한 무게 중심의 상승을 피하면서 비스듬한 위치에 놓여진다
이중지지 : 발이지면과 접촉하는 순간, 앞발의 발 뒤꿈치에서 뒷발의 발바닥으로 이동하여 발걸음의 길이를 결정합니다. 이 단계에서는 시체를 두 부분으로 나누는 가상 선을 따라 가면 전방 다리의 각도에 대해 후방 다리의 추력 각이 더 커야 만 추력 단계를 더 길게하고 공격.
추진력 (Thrust) : 무게 중심의 투영이 지지대를 넘어 투구가 땅을 떠나는 순간부터 시작됩니다. 주의 : 추력은 위쪽으로 분산되어서는 안되며, 앞으로 더 집중해야하며, 가능한 한 오랫동안 발전해야합니다. 옆으로 바라 보았을 때, 보행 보조기는 다리가 TESA로 돌아가는 것을 볼 수 있으며 구부러진 무릎으로는 절대 보이지 않습니다.

진동 단계와 공격 : 푸시 후, 발과 다리는 발을 땅에 닿고 발을 땅에 수평으로 놓고 즉시 앞으로 투사해야합니다. 동작이 끝나면 다리가 확장되어 완전히 건립 된 사지 발 뒤꿈치를 통해지면과 접촉합니다. 발바닥이 땅에 접근하는 방식은 점진적이어야합니다 ( "굴림"이라고 함).
엉덩이의 행동 : 엉덩이의 움직임은 행진의 움직임을 특징 짓고 각 단계마다 무게 중심에서 지나치게 올리거나 내리는 것을 제거하는 데 필요합니다. 모든 동작에서 엉덩이는 360 °의 원형 동작을 수행하여 보행 속도의 유동성과 비용 효율성을 결정합니다
트렁크 및 상지의 작용 : 트렁크의 상부는 단일지지 동안 추력 단계에서 약간 전방으로 수직이다; 옆으로, 항상 작은 진동으로 엉덩이의 움직임을 따라 간다. 팔의 사용은 균형을 이루고, 팔꿈치의 고정 각도가 90 ° 인 굴곡 자세로 움직입니다. 단계는 유동성과 조화를 제공하기 위해 동 기적으로 광범위해야합니다.

육상 경기 행진 훈련

신중하게 훈련 방법을 선택하는 데 필요한 두 영역 또는 영역은 AEROBIC RESISTANCE 및 AEROBIC POWER 입니다.

에어로빅 지구력은 운동 기지를 건설하고, 회복을 촉진하거나 촉진하고 호기성 힘의 세션을위한 예비 훈련을위한 기초를 놓기 위해 모색됩니다. 반면에 호기성 힘은 최고의 레이스 페이스를 찾기 위해 자극을받으며 따라서 가장 큰 저항의 정복에 유리하게 작용합니다. 분명히 두 영역 (또는 용량)은 서로 밀접한 관련이 있습니다.

다른 스포츠와 마찬가지로 저항 영역 (또는 에어로빅 능력)은보다 광범위하고 (정량적 인), 권력 영역은 집약적 (질적)입니다. 젊은 운동가 인 DEBBA는 광범위하고 정량적 인 작업을 선호하는 반면 엘리트 운동 선수는 더 많은 특이성과 훈련 강도가 필요합니다. 젊은 나이에 광범위한 작업을하는 것은 정신적으로 일정하고 장기간의 운동량에 운동 선수를 익숙하게하는 기능을 가지고 있습니다. 반대로 고급 운동가의 경우 혐기성 한계치 (SA) 또는 편향 치 (Condi-test 참조)의 25-30 %보다 낮은 강도로 행진하는 것은 가열, 회복 또는 재생 및 노화 방지 이외의 의미는 없다. 결국, SA에서 멀리 떨어진 곳에서의 상당한 기간 동안의 작업은 (실행 불가능하게) 후자의 감소와 실행 속도를 회복시키는 심리적 어려움을 결정한다는 것을 고려할 필요가 있습니다. 그러나 이것은 제한된 시간의 조건에서도 운동 준비 (특히 난방 및 배출 기능에서)를 절대 제거하지 않아야하는 매우 중요한 "슬라이스"입니다.

육상 경기의 훈련 강도를 결정할 때 경주 속도를 참조해야하는 이유와 방법

우선, 훈련 강도를 계산하기위한 기준으로 경주 속도를 설정한다고해서 훈련 프로젝트 도착 단계로 간주하지는 않습니다. 연례 훈련을 통해 일정한 속도를 정복하려는 목적으로, 첫 번째 훈련 기간의 계산 공식에서 "문자 그대로"이 매개 변수로 간주 될 수는 없습니다. 완전히 적용 할 수없는 테이블이 생길 것입니다. 그러나 관찰자 및 분석 기술자의 경험 덕분에 보행 보조기의 경쟁 속도는 SA보다 항상 7 % 더 낮습니다 (미터법 용어에서 SA 속도와 속도의 차이 경쟁의 약 700-1000m / h); 이것은 최대 테스트 (절대적으로 구속 할 수 없음)에 의지하지 않고 REAL 경주 속도를 예측하는 것이 가능하지 않더라도, 이론적 인 속도를 확립 할 수있는 vd의 계산을위한 특정 테스트를 수행 할 수있는 가능성이 남아 있기 때문에 기본 데이터입니다. 경쟁과 훈련의 강도 (기간과 목표에 따라). NB . 다양한 여행 거리에 종사하는 선수들에게 검출 될 수있는 락 테이트의 농도는 50km의 경우 약 2mmol, 20km의 경우 3.3 / 3.8mmol 사이입니다.

걷기의 호기성 지구력 훈련 : 훈련 수단

느리게 실행 : 그것은 소개, deaffatic 및 재생 기능이 있습니다; 그것은 조용한 심장 박동 상태에서 수행되어야하며 젊은 운동 선수의 일반적인 저항을 구성하는 데 필수적입니다. 느린 여행 중에는 기술 제스처에주의를 기울이고 단계의 진폭 / 주파수에 대해서는 덜주의해야합니다. 경주 속도의 75 ~ 80 %, 20 ~ 20km의 길이는 약 10 ~ 15km, 50 명은 15 ~ 20km의 강도를 지닌 일정한 속도로 느린 작업 유형입니다.

장거리 마칭 : 골 관절 장치, 힘줄 및 근육 구조의 적응에 필수적입니다. 워커의 광범위한 개발에 가장 적합한 매체이며 심리적 발달에 필수적인 역할을합니다. 이것은 수행 할 수있는 일의 유형입니다 :

길고 일정한
길고 길다.
긴, 중간 및 짧은 리듬 변형

그것은 경주 속도의 80 ~ 85 %, 20 ~ 40km 길이의 20isti와 35 ~ 55km 사이의 50isti의 리듬을 가지고 있습니다.

3 월은 느린 속도로 진행됩니다 - 중간 : 기술 측면에서 중요합니다. 일정한 방식으로 레이스 속도의 85-90 %에서 진행되며 20 명은 10-20km, 50 명은 10-25km입니다.

중기의 3 월 : 저항 운동과 유산소 운동 사이의 연결입니다. 그것은 상대적인 육체적 인 노력이 필요하지만 항상 높은 집중력을 가지며 매우 짧은 회복이 필요하기 때문에 매우 유용합니다. 그것은 평균적인 직업이며 일정한 속도로 진행될 수 있으며, 진행 중 중간, 길고 짧음, 중간 및 짧음 리듬 변이, 길고 짧은 반복; 경주 속도의 90-95 % 사이에서 일어나며 20isti는 15-25km, 50isti는 20-35km입니다.

행진에서의 유산소 운동 훈련 : 훈련 수단

경주 속도 또는 더 빠른 속도로 경기 : 특정 기술적 인 명확성을 유지하면서 SA를 높이고 근육이 4mmol / l보다 높은 젖산 농도에 익숙해 지도록하는 역할을합니다. 그것은 경주에서 고성능을위한 결정적인 기능입니다. 이것은 부드럽지만 일정한 속도로, 인종 페이스에서 그러나 점진적으로, 중, 단기 리듬 변형을 가진 레이스 페이스에서, 그리고 반복 된 긴 - 중간 - 짧은 연습으로 할 수있는 작품입니다. 속도는 대략 경주의 95-105 % 사이이며, 20 명은 10-25km, 50 명은 10-30km입니다.

근육질의 일 : 체조에서 과부하가있는 회로의 형태로, 힘을 발휘하기 위해 손재주가 있어야하고, 능력의 일부 형태이며 (과부하가있는) 힘에 대한 저항력이 있어야합니다. 모든 것은 고유 감각, 자세 및 근육 스트레칭 운동, 즉 관절 운동과 통합되어야합니다.

오르막 운전 : 이전의 근육 작업 방법과 달리 이것은 특별한 유형입니다. 기울기와 거리는 기술 제스처에 부정적인 영향을 줄 수있는 기울기를 초과하지 않고 상관되고 규제되어야합니다. 이 기능은 저항력을 높이고 모든 근육 섬유를 모집하고 계속되는 행진을 통해 호기성 저항력을 높이거나 길게 반복 된 행진을 통해 호기력을 증가시키는 것입니다. 짧은 반복 기어로 특수 저항을 증가 시키십시오. 주의 : 오르막 작업을 위해서는 비행기에서 제스처를 변형해야합니다. 20 명은 약 10-15km, 50 명은 10-20km에 도착합니다.

3 월 특수 저항 훈련 : 훈련 수단

경주에 가장 가까운 무대에 입장하십시오 (6-8 주 전에). 선수가 높은 수준의 저항으로 특징 지워지는 경우 선수가 높은 또는 집중적 인 무산소 역치를 갖는다면 광범위한 호기력에 초점을 맞 춥니 다. 따라서 하나 또는 다른 용량을 향상시키기 위해 이동 속도를 아는 것을 배우는 것이 필수적입니다.

특수한 광범위한 저항은 경주 또는 약간 낮은 속도로 반복되는 긴 매체를 반복하여 사용할 수 있습니다. 예 : 2 x 5000 with recovery 1000m 또는 3 x 3000m with recovery 1000m 또는 5 x 2000m with recovery 1000m (20isti); 다른 예 : 5 x 5000 복구 1000m 또는 7 x 3000m 복구 1000m 또는 9 x 2000m 복구 1000m (50isti).

특수한 집중 저항은 경주 속도가 약간 더 높거나 약간 높은 반복 사용이 가능합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 4 x 2000 복구 1000m 또는 8 x 1000m 복구 500m 또는 15 x 500m 복구 200m (20isti); 다른 예 : 복구 500m (50isti) 복구 1000m 또는 15 x 1000m 복구 6 x 2000.

반면 특수 블록의 경우 부드러운 레이스 나 2 일간의 세션 중 약간 낮은 레이스 리듬 (20 명)의 95 %에서 레이스 리듬 (50 시간)의 95 %에서 20 + 20km의 합계 15 + 20km로 작업을 수행 할 수 있습니다.

특별 작업은 25-35km (50 일 동안)의 경기 페이스로 행진하는 것으로 구성됩니다. 짧은 반복을 가진 상승은 3-5km의 합계를위한 100-200m를위한 가파른 등반에 행진해서 일어난다 (20 명의 사람들을 위해).

보완 수단

이들은 운동 제스처를 완성하고 워커의 성능을 향상시키는 기술 및 교육 방법입니다.

근육의 효율성 증대 : 3 월에는 "제한적"이라고 불리는 근육이 생기는데, 이는 적절한 훈련을 거쳐 단계의 효과를 높일 수있는 젖산 생산에 가장 큰 책임이 있습니다. 또한, 보행 보조기의 근육은 두 가지 완전히 다른 저항을 견뎌야합니다 : 단계의 밀기와 움직임의 블록, 규칙면에서 유용합니다. 따라서 보행 보조기의 근육은 강하고 저항력이 있어야하며 이런 종류의 성능을 얻으려면 일반적이고 특정한 성격의 운동을 수행해야합니다
관절 운동성 : 보행 보조기는 보통의 관절 운동 능력을 가져야하며, 이는 본질적으로 일반적인 이동성과 3 월을위한 특정 이동성의 운동으로 발전합니다
운전 기술 : 그들은 200-400m의 거리를 가진 전용 교육 세션에 배치되며, 실행 오류를 식별하고 즉시 수정해야합니다.

행진 훈련 조직

훈련은 일주일 중 7 일에 반복되어야하며, 그 안에는 하중과 강도 방전이 뒤따를 것이며, 노력의 양과 밀도가 조절됩니다. 행진의 기간은 10 월 말의 "전환"단계와 11 월 초의 회복 단계를 포함합니다. 그 해는 일반 준비, 기초 준비, 특별 준비의 세 가지 다른 기간으로 나뉘어집니다. 가장 중요한 경기는 보통 8 월에 놓여지기 때문에 4 월 -5 월에 몇 차례 높은 수준의 대회가 조직됩니다 (첫 번째 특별 준비 기간 종료). 주 경기를위한 훈련 재개 직후에 단기간의 재생성이 이루어질 것입니다.

참고 문헌 :